10 parimat harjutust kehakaalu langetamiseks kõhul ja puusadel

Dieet on peamine vahend saleda figuuri saavutamiseks, kuid mitte ainus. Ilma füüsilise tegevuseta aitab dieedi piiramine mahtusid halvasti vähendada. Rasva põletamiseks, keha kvaliteedi parandamiseks tuleb treenida, kindlasti kahekordistada koormust kõige häirivamatele kohtadele.

Salendavad puusaliigese harjutused

Rasva põletamiseks ja kontuuride pinguldamiseks on vajalik aeroobne treening (kardio). Jõutreening on suunatud lihaste tugevdamisele, ülesehitamisele. Jooksmine sobib ideaalselt reite ja kogu keha salendamiseks. Tänu südame löögisageduse tugevale tõusule aktiveerib ainevahetusprotsesse, parandab südame tööd. Kui jooksmine on vastunäidustatud, sobib kiires tempos kõndimine. Mõlemad koormusvariandid on soojendus enne põhikompleksi.

Kõhu ja puusade salenemise harjutused moodustavad harjutuse tuuma. Soovitatav on neid sooritada intervalltreeningu formaadis: 2 minutit suurt koormust, 30 sekundit puhkust, siis uuesti. 15 minutiga sellise tegevusega põletatakse sama palju kui tunnis jooksus. Kui tüdruk ei plaani lihaseid üles pumbata, peaks ta lõpus maha jahtuma - venitama tsoone, kus tööd tehti.

Kükid

salendav kõhukükid

Pole populaarsemat harjutust kõhu ja reite kehakaalu langetamiseks, tuharate ülespumpamiseks kui see. Kui kükid sooritada õigesti, on kaasatud peaaegu kõik jalgade lihasrühmad, press ja selg on pinges. Põhitähelepanu on suunatud reie tagaküljele. Kaalu langetajatele on parem teha harjutust ilma lisaraskusteta (kangi), et kaotada lihaskasv.

Põhivalik:

  1. Jalad on õlgade laiuselt, käpad on paralleelsed, käed on teie ette sirutatud.
  2. Kükitage aeglaselt, kallutage keha ette, mitte laske põlvedel varvaste joonest kaugemale minna.
  3. Kui teie reied on põrandaga paralleelsed, tõstke uuesti üles, pingutades oma tuharad (surudes end nendega). Korrake harjutust 16-20 korda, tehke 2-3 seeriat.

Muud valikud:

  • Plie-kükid – laiali sirutatud varvastega. Põlved vaatavad samas suunas, selg jääb tasaseks. Tuharad, reie sisekülje lihased on rohkem koormatud. Korduste arv on sama, mis klassikalisel harjutusel.
  • 1 jala kükid. Sirutage vasak enda ette, painutage põlve paremaga, langedes nii madalale kui võimalik. Käed ettepoole, keha veidi viltu. Vahetage jalgu 8-10 korda.

Küljelöögid

külgmised väljalöögid kõhu salendamiseks

Kehale mõjutamise põhimõtte järgi sarnaneb see harjutus kükkidega, samuti aitab see kiiresti jalgade kaalust alla võtta. Põhikoormuse saavad tuharalihased, kuid neile lisanduvad reie tagumine ja esiosa. Põlveprobleemide korral on väljaasted sageli vastunäidustatud, eriti kui tegemist on lisaraskusega. Olge harjutust tehes ettevaatlik.

Tehnika:

  1. Lähtekoht on sama, mis kükkidel: jalad on laiali, jalad vaatavad samas suunas, käed on surutud küünarnukkidega külgedele.
  2. Viige oma keharaskus vasakule jalale, painutage põlve. Ära lase tal minna varbajoonest kaugemale. Kallutage selg veidi ette, jätke parem jalg sirgeks – tunnetage lihase venitust.
  3. Naaske alguspunkti, korrake harjutust teisel jalal. Tehke igaühe jaoks 12-16 kordust.

Kummipaeltega külgastmed pahkluude juures

kummipaelaga astmed kõhu salendamiseks

Selle lihtsa tuhara- ja puusaliigese harjutuse keskmes on vastupanu ületamine. Jalgadel kantav kumm tõmbab need kokku, külili astumiseks tuleb sisemisi lihaseid pingutada. Peamine nüanss on vastu panna mitte pahkluu, vaid puusaga, et mitte pahkluu kahjustada.

Tehnika:

  1. Pange elastne riba pahkluudele, asetage jalad üksteisest 20-30 cm kaugusele.
  2. Hoides oma põlvi kergelt kõverdatud, astuge samm paremale ja kinnitust, mitte lasta jalgadel kokku puutuda. Korrake neid samme vasakul. Mida rohkem neid sammudes laiali laotada, seda suurem on koormus lihastele.
  3. Tehke 10 kordust mõlemas suunas 2-3 korda.

Trepist üles ronimine

See on rasvapõletustreening, mis parandab südame ja veresoonte tööd, pinguldab reie tagumist osa, tuharat. Treenige hea amortisatsiooniga tossudes, eriti kui plaanite seda teha kiires tempos, vähendab see põlvede pinget. Trepist üles ronides asetage kogu jalg pulgale, et mitte üle vasikate pumbata. Sörkige üles, minge lihtsa sammuga trepist alla. Võtke selle harjutuse jaoks 5 minutit päevas.

Surutõste ühel jalal

surnud tõste ühel jalal kõhu kaalu langetamiseks

Siin ei lange koormus mitte ainult puusadele ja tuharatele, vaid ka vaagnat ja selgroogu hoidvatele süvalihastele. Surutõmbed nõuavad tasakaalu, mis saavutatakse siis, kui selg ja kõhulihased on pinges. Harjutust saab sooritada oma raskusega või väikeste hantlitega 2–4 kg.

Tehnika:

  1. Seisa paremal jalal, too vasak tagasi, puudutades varvastega põrandat. Hoidke käed lõdvalt all.
  2. Sirge seljaga langetage keha, tõstes samal ajal tagajalga üles, samal ajal painutades toetavat põlve. Sirutage vasak käsi põranda poole.
  3. Kui teie rindkere on puusadega samal tasemel ja tunnete, et kannakõõluse venitus algab, hakake aeglaselt naasma alguspunkti.
  4. Tehke 8-10 kordust mõlemal jalal mõõdukas tempos.

Tõhusad harjutused kõhu kaotamiseks

Naistel on geneetiliste omaduste tõttu raske vöökohta vähendada ja rasvaladestustest vabaneda selles osas. Täiesti lame kõht on väljapaistvate lihastega ainult professionaalsetel sportlastel, kuid igaüks suudab selle ilusti üles tõmmata. Selleks on vaja iga nädal 3 kardiotreeningut (sörkjooks, aeroobika), harjutuste komplekt sügavatele kõhulihastele.

Plank

Kõige tõhusam viis kõhurasva eemaldamiseks, käte, puusade pingutamiseks ja selja tugevdamiseks. Klassikaline plank on staatiline harjutus, mis nõuab, et hoida oma torso teatud aja põrandaga paralleelselt. Käetugi, poolsõrmed. Minimaalne periood on 30 sekundit, järk-järgult viiakse see 90-120-ni. Kui soovid suurendada rasvapõletusefekti ja suurendada lihaste koormust, tee harjutus raskemaks.

Valikud on järgmised:

  • Hoidke planku rõhuasetusega kätel 30 sekundit, seejärel liigutage veel 15 kuni küünarnukkideni ja naaske algasendisse samuti kell 15.
  • Liigu peopesadest küünarnukkideni ja tagasi 6-12 korda minuti jooksul.

Käärid

kõhupiirkonna salenemist käärid

Klassikaline versioon puusadele ja kõhulihastele:

  1. Lamades selili, suruge alaselg põrandale, tõmmake kõht sisse.
  2. Tõstke jalad 15–20 cm. Alustage nende hajutamist, ristades neid mõõdukas tempos üksteise kohal. Kui teie alaselg üritab kaarduda, asetage peopesad selle alla.
  3. Tehke harjutust pidevalt 20-30 sekundit. Langetage jalad, lugege 5-ni ja korrake kõiki samme. Tehke seda 10 korda.

Tüsistused tuharatele:

  1. Võtke algasend selili lamades.
  2. Tõstke jalad 10 cm põrandast kõrgemale, hakake neid vaheldumisi üles ja alla võtma, imiteerides kääride labade liikumist.
  3. Tehke harjutust 10 korda, igaüks 30 sekundit.

Suurenenud pressikoormus:

  1. Lamades selili, tõstke jalad vertikaalselt üles nii, et jalad oleksid lae poole.
  2. Alustage levimist külgedele ja langetage kiires tempos pahkluudest ristudes.
  3. Tehke seda üks minut.

Jalgratas

velotrenažöör kõhtu salendav

Lihtne, kuid tõhus harjutus, mis aitab kõhult ja külgedelt üleliigset kaotada, tugevdada reielihaseid. Seda tehakse ilma peatumata 30 sekundist 3-5 minutini, kuni kõhupiirkonnas tekib põletustunne. Kui klassikaline formaat tundub kerge, võite jalgadele raskusi panna.

Tehnika:

  1. Lamades selili, tõstke abaluud põrandast üles, pange käed pea taha.
  2. Tõstke jalad üles, hakake jäljendama jalgratta pedaalimist. Üks peaks painduma ja teine olema täielikult välja sirutatud.
  3. Iga liigutusega sirutage küünarnukk külgsuunas vastasjala poole. Kui parem käsi on painutatud, läheb vasak käsi sellele, siis vastupidi.

Keeramine

krõmpsud kõhu salendamiseks

Kõhu sirglihase klassikaline versioon:

  1. Lamage selili, pange käed pea taha, painutage jalad põlvedes. Toetage jalgadega põrandale.
  2. Alustage keha tõstmist, ümardage selg. Sirutage küünarnukid põlvedeni. Laskuge sujuvalt tagasi.
  3. Keerake 30-35 korda mõõdukas tempos.

Valik alakõhu ja sügavate kõhulihaste jaoks:

  1. Samas lähteasendis suruge abaluud põrandale, sirutage käed mööda keha.
  2. Tõstke jalad vertikaalselt üles, painutage põlvedes.
  3. Alustage vaagna tõstmist põrandast, püüdes isoleerida alaselga. Tehke seda 20-25 korda.

Jalgade tõstmine

jalgade tõstmine kõhu salendamiseks

Kõhu salendamiseks mõeldud treeningu asendamatu osa, mis aitab kodus kiiresti alumisest tsoonist rasvaladestused välja ajada. Reie siseküljele koormuse lisamiseks võid suruda võimlemispalli (16–20 cm läbimõõduga) jalgadesse, pigistada seda tõstmisel. Tehke 20 kordust 2-3 korda.

Tehnika:

  1. Lamades selili, suruge alaselg põrandale, sirutage käed külgedele.
  2. Tõstke jalad pingul ja kokku kogutud kuni 45 °, langetage need tagasi. Tehke harjutust aeglases tempos.